חלב בקר, עיזים, סויה או שקדים – איזה סוג הכי בריא?

חלב פרה, סויה, שקדים, קוקוס או אורז – השוק מציע היום תחליפי חלב רבים, לטבעונים, לרגישים ללקטוז או למי שרוצים לשפר את בריאותם. אז איך יודעים מה הכי מתאים לנו והאם זה בריא? לקראת חג השבועות – ד"ר אולגה רז מהדסה מדיקל עושה סדר במקרר

לקראת חג מתן תורה, שהפך לחג עוגות הגבינה והפשטידות, ביקשנו לברר מהם משקאות החלב ומוצרי החלב שמציע השוק ומה היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם.

חלב פרה או חלב בקר – זהו סוג החלב הנפוץ ביותר. חלב פרה מספק לנו חלבון מעולה בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר כזה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו אינו יודע לייצר, והדרך היחידה לקבל אותן היא באמצעות המזון. 100 גרם חלב פרה מכילים כ-3.2 גרם חלבון. סוגי חלב פרה נבדלים בעיקר באחוז השומן (בין 1% ל-4%), ובנוכחות לקטוז, סוכר החלב (חלב רגיל שמכיל לקטוז, חלב דל לקטוז וחלב נטול לקטוז).

נושא הלקטוז חשוב מאוד לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז, הגורמת לבעיות במערכת העיכול, כמו גזים, כאבי בטן, שלשולים/עצירויות ועוד.

ביתר הערכים התזונתיים, כמו חלבון, וויטמינים ומינרלים, ההבדלים בין סוגי החלב אינם משמעותיים. חשוב לדעת שוויטמין D אינו נמצא בחלב ומוצריו, אלא מוסף באופן מלאכותי, ועובדה זו מצוינת באריזה בהדגשה על תוספת ויטמין D.  עם הסידן, המגנזיום וויטמין B12 שנמצאים בחלב באופן טבעי, תוספת של ויטמין D משפרת את הבריאות ואת צפיפות העצם. לדעתי, חובה להוסיף ויטמין D לכל סוגי החלב ומוצריו.

חלב עיזים – אנשים רבים שמדווחים על רגישות לחלב פרה, מרגישים פחות תופעות לוואי כשהם אוכלים מוצרים העשויים מחלב עיזים. אף על פי ששני סוגי החלב דומים, יש ביניהם הבדלים שיכולים להסביר זאת:

1. חלב עיזים מכיל פחות לקטוז.
2. מכיל מרכיבים בעלי חשיבות תזונתית וביולוגית, יותר מחלב פרה, לדוגמה, אוליגוסכרידים, סוגי חומצות שומן מיוחדים, כמו חומצות שומן קצרות-שרשרת, החלבוןA2 .
3. חלקיקי השומן קטנים יותר מאשר בחלב פרה.
4. כל זה כנראה מקנה ספיגה טובה יותר.
5. אין הבדל ניכר בהרכב ויטמינים ומינרלים.

חלב כבשים

1. חלב כבשים מכיל יותר שומן ומכאן המרקם הקטיפתי שלו.
2. מכיל יותר חלבון – 5.4 גרם ל-100 גרם – לעומת חלב פרה ועיזים – כ-3.2 גרם ל-100 גרם.
3. כמו חלב עיזים הוא מכיל חלקיקים קטנים יותר של שומן, יותר חלבון A2, ויותר חומצות שומן קצרות-שרשרת, מה שכנראה משפר את ספיגתו.
4. כמות הוויטמינים והמינרלים גדולה יותר לעומת חלב פרה וחלב עיזים.

חלב באפלו

1. כמות החלבון בחלב באפלו גבוהה יותר מבחלב פרה ועיזים אך נמוכה ביחס לחלב כבשים.
2. אחוז השומן הגבוה ביותר בין כל סוגי החלב – 8%.
3. כמות הכולסטרול נמוכה יותר מאשר בחלב פרה.
4. כמות גבוהה מעט יותר של לקטוז.
5. כמות סידן גבוהה יותר מבכל סוגי החלב האחרים.
6. מכיל יותר חלבון A, בדומה לחלב עיזים וכבשים.

משקה ולא חלב

משקאות שמחקים חלב. חוץ מחלב שמיוצר על ידי פרות, עיזים, כבשים וכדומה, לכל יתר המשקאות שנקראים משום מה "חלב", אין שום קשר לחלב.  מדובר במשקאות אורז, שקדים, שיבולת שועל, וכדומה. ראשית, הם כמעט לא מכילים חלבון, פחות מ-1 גרם בכוס משקה, לעומת 7-6 גרם בכוס חלב – וזה המרכיב החשוב ביותר של חלב אמיתי. הם גם לא מכילים את מרכיבי החלב האחרים, אם כי יש יצרנים שמוסיפים קצת ויטמינים ומינרלים. בחלב שקדים, כמות השקדים קטנה, ואין לה משמעות תזונתית. לעומת זאת יש הרבה מים וכמות משתנה של סוכר.

משקה סויה עדיף מחיקויי החלב האחרים. הוא עשוי מקטנית, ולכן מכיל חלבון, אומנם איכותי פחות מחלבון החלב, אבל עדיין חשוב. היצרנים מוסיפים בדרך כלל סידן ותוספות אחרות, מה שעושה את משקה הסויה מזין יותר מהחיקויים האחרים. גם משקה סויה נמכר עם כמויות משתנות של סוכר.

משקה קוקוס אינו מכיל חלבון כלל, יש בו הרבה מים, מעט קוקוס, לעתים תוספים של מעט ויטמינים/מינרלים, חומרי טעם, סוכר וקלוריות בכמות משתנה. ערך תזונתי ירוד.

לנוכח כל האמור לעיל – המסקנה היא שאין משקה שווה ערך לחלב.

הזהרה: חלק ממוצרי החלב מכילים כמות גדולה של שומן, במיוחד חמאה, שבה אני לא ממליצה להשתמש באופן יום-יומי, כי היא מכילה גם שומן טראנס וגם כולסטרול. גם שמנת וקצפת מכילים שומן רב וכדאי להחליפן במוצרים עם אחוז נמוך יותר של שומן.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך:

רפואה משלימה – כל מה שחשוב לדעת עושים ספורט? כללי היסוד לתזונה נכונה האם יש מה לעשות כאשר חולה קשיש איננו מקבל טיפול פעיל נגד סרטן?