עושים ספורט? כללי היסוד לתזונה נכונה
רעות צור, דיאטנית קלינית וספורט MS.c
אנשים העוסקים בפעילות גופנית יכולים לשפר את ביצועיהם ולפתח מסת שריר בקלות וזאת בזכות הקפדה על תזונה נכונה לפני ואחרי כל אימון. התזונה הנכונה המותאמת לאימונים תורמת ותומכת גם בתהליך ההתאוששות הנחוצה בין אימון לאימון. מהם כללי היסוד של תזונה לספורטאים?
מי מאתנו לא שמע את המונח "חלון הזדמנויות" או "חלון אנאבולי"? הרציונל הוצג ע"י חוקר חלבונים מפורסם בשם ג'ון איווי בשנת 2004, שטען כי לאור העובדה שבזמן אימון התנגדות יש הרס שריר, 45-60 דקות שלאחר האימון הופכות לחלון ההזדמנויות של הגוף לעבור ממצב של קטבוליזם (פירוק) לאנאבוליזם (בנייה). עם זאת, מחקרים של השנים האחרונות מציגים כי סינתזת השריר מתרחשת עד 24 שעות לאחר האימון, ואף כי אכילת חלבונים לפני האימון יעילה לא פחות מאכילה לאחר האימון – החלבון מתפרק בהדרגה ומזין את השרירים בשעות האימון ולאחריו.
מהי כמות החלבון המומלצת?
מחקרים רבים הראו כי 20 גרם חלבון הוא מספר מפתח בסינתזת חלבון ושצריכה מעל כמות זו בארוחה תוביל ל"פלטו" ולא תנוצל ע"י השריר. מקרים יוצאים דופן הם קשישים או אנשים עם תהליך דלקתי שאצלם נפוצה ה"תנגודת האנאבולית" ועליהם לאכול 30-35 גרם חלבון בארוחה על מנת להגיע לאותו אפקט של הצעיר. על אף ההמלצות השגורות שאין סיבה לצרוך מעל 20 גרם חלבון בארוחה קשה להאמין כי החלבון הולך לאיבוד, אחרת אדם אשר אוכל ארוחה אחת או שתיים ביום עם 40-50 גרם חלבון בארוחה לא היה שורד.
מהו סוג החלבון המומלץ?
החלבונים שונים זה מזה בהרכבם, ספיגתם והשימוש שהגוף עושה איתם לאחר הספיגה. חלבון מהחי (בשרים, דגים, גבינות, ביצים) נספג כמעט בצורה מלאה (85-90%), בעוד שטווח הספיגה של חלבון מהצומח נע בין 50-80%. לאוצין היא חומצה אמינית חיונית שנחקרת הרבה בהיבט של בניית שריר, שכן היא עוברת מטבוליזם בשריר. ההמלצה לאחר האימון היא לצרוך 20-30 גרם חלבון ו/או 3 גרם לאוצין. זאת ניתן לקבל ע"י אכילה של גביע גבינה, כ-220 גרם דג או 180 גרם בקר. כדי להגיע לכמות זו מחלבון מן הצומח יש לאכול חצי קילו אורז או בין 250-300 גרם של חיטה או תירס, כמות לא קטנה בכלל. לטבעונים מומלץ לשלב דגנים+ קטניות לקבלת חלבון מלא (אין הכרח שאלו יהיו באותה ארוחה) ולשלב טופו שמהווה חלבון איכותי בדומה לחלבון מהחי.
