רוצים להתחיל לרוץ? 5 טיפים חשובים שישמרו על בריאות מערכת השריר והשלד שלכם
בשנים האחרונות הריצה הפכה לספורט נגיש לכל אחד, מירוצים אופנתיים צצים כל כמה חודשים, והרשתות מלאות בתמונות של אנשים בשיא האנרגיות והמרץ כובשים עוד יעד ומאושרים מתחושת ההישג. אז רגע לפני שגם אתם מאמצים את הריצה ומתחילים לגמוע קילומטרים רבים עם נעלי הריצה החדשות, כדאי שתקראו את הכללים הבסיסים שיסייעו לכם במניעת פציעות מיותרות.
- קחו את זה לאט
אחד המאפיינים הבולטים אצל אנשים הסובלים מפציעות כתוצאה מריצה, הוא ההתלהבות של ההתחלה. לאמץ תחביב חדש שגם גורם לך להרגיש טוב עם עצמך וגם כרוך באנדרופינים משכרים, לעתים גורם לאנשים להתחיל לרוץ מהר מדי ובתדירות גבוהה מדי. אז זהו, שכדי להימנע מפציעה עדיף לעשות בדיוק ההיפך. לרסן את אותה התלהבות ולשמר את האנרגיה לטווח ארוך.
ההמלצה שלנו: התחילו לרוץ לאט, בקצב איטי ורגוע. גם אם אתם חשים שהגוף שלכם מסוגל להגביר את המהירות, תתחילו בקצב נמוך. תהיו קשובים לגוף, תאפשרו לו להסתגל לפעילות הגופנית החדשה ותרוויחו בכך את הבריאות שלכם.
- רוצו למרחקים קצרים
אנשים ששברו שיאים במרתונים וחצאי מרתון, חברים שכל שבת גומעים 10 קילומטרים בקלילות, אולי יפתחו לכם את התיאבון לפרוץ גבולות בעצמכם. אבל המתינו עם השיאים והקילומטרים הרבים. הגוף שלכם עדיין אינו מוכן למרחקים הארוכים האלו. מרבית הפציעות מתרחשות עקב אי יכולת של הגוף לעמוד במאמץ ובמרחקים הגדולים.
ההמלצה שלנו: התחילו עם 2 קילומטרים בקצב איטי בשבוע הראשון. אחרי שבוע או שבועיים, תלוי בכמות האימונים בשבוע, הגדילו ל3-4 קילומטרים. הגוף שלכם יסתגל בהדרגה למרחקים האלו.
- אפשרו לגוף להתאושש בין אימון לאימון
כאשר מתחילים לרוץ יש נטייה להיסחף לארבעה ולעתים חמישה אימונים בשבוע, עובדה היוצרת עומס מיותר על הגוף ואינה מאפשרת לו התאוששות נאותה. המנוחה לשרירים היא קריטית שכן השריר מגיב מיד לאחר הריצה הראשונה (כולנו מכירים את השריר הכואב והרגיש אחרי הריצה הראשונה) כבר במנוחה של מספר ימים הכאב יעלם והשריר יעבור תהליכים של בנייה מחודשת ו"מותאמת" יותר לסוג המאמץ הנדרש.
גם המנוחה למערכת העצבים (היקפית ומרכזית) חשובה ביותר. העומס שנוצר בריצה מגרה את מערכת העצבים ליצור התאמה. המערכת ההיקפית תייצר קשרים חדשים עם השרירים ותשפר קשרים קיימים, בצומת שריר שלד (neuromuscular junctions). יתפתח יותר עיצבוב לשרירים שזה אומר שיפור היכולות, פחות התעייפות והתאוששות מהירה יותר של השרירים. מערכת העצבים המרכזית לעומת זאת תגיב בהתאמה לעומס ע"י שיפור היכולת הכללית וההרגשה הכללית, מוטיבציה וריכוז. תשישות של מערכות אלו מחוסר מנוחה תגרום לחוסר התקדמות ואף נסיגה בהישגים.
אם כן, אפשרו לעצמכם את מרווחי הזמן הנכונים האלו על מנת לחזק את הגוף ולהכין אותו לריצה המתוכננת ולשאר הפעילויות הגופניות.
ההמלצה שלנו: התחילו עם 2 אימוני ריצה בשבוע ושלבו אימון נוסף של משקולות ומתיחות כמו הרמת משקולות ואימון פילאטיס.
- פעלו לפי תכנית אימונים מותאמת אישית
נכון שאפשר פשוט להתחיל לרוץ כמה פעמים בשבוע ולהנות מהתוצאות. אך מחקרים מוכיחים כי תכנית אימונים מותאמת אישית שומרת לא רק על בריאותכם אלא גם מאפשרת לכם להגיע לרמת פעילות ספורטיבית שנכונה יותר לגופכם וממצה את הפוטנציאל האמיתי שלו. בכך למעשה האימונים יהפכו לאפקטיביים יותר והתוצאות ידברו בעד עצמן.
ההמלצה שלנו: פנו למאמן ריצה מוסמך שעבר הכשרה אשר ינחה אתכם ויבנה לכם תכנית אימונים המותאמת לכם באופן אישי.
- תעבדו על טכניקת הריצה שלכם
מסתבר כי מרבית הפציעות נגרמות מטכניקת ריצה לא נכונה. מנח שגוי של כפות הרגליים או יציבה לא נכונה, עלולים להוביל אותנו למאמץ יתר של הגוף והשקעת אנרגיה בפיצוי על התנוחות השגויות ובסופו של דבר נשלם מחיר בפציעה כזו או אחרת.
ההמלצה שלנו: בצעו את האימונים הראשונים שלכם בליווי מאמן ריצה מוסמך או הצטרפו לקבוצת ריצה עם מאמן שעבר הכשרה וסגלו לעצמכם טכניקת ריצה נכונה.
לסיכום, פעילות גופנית היא דבר הכרחי לאורח חיים בריא, אך חשובה לא פחות הדרך. עם הקפדה על העקרונות הבסיסיים תוכלו להתמיד בריצה, להגיע להישגים ולשמור על בריאותכם לאורך זמן.
